这6种营养中国人普遍缺乏！照着吃吧

目前，中国居民的生活水平有了显著提高，尤其是在饮食方面。从过去看，连温饱都是难题。现在，我们不仅能吃饱，还能吃好。

但是，吃得好不代表营养摄入充足。

根据《中国居民膳食指南》科学研究报告中的数据，中国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、维生素B、维生素D和膳食纤维等一些营养素。

这些营养素与我们的健康密切相关。如果我们想要健康，我们必须补充足够的营养。

具体怎么做？这篇文章会一一告诉你，你可以通过吃来轻松弥补！

1.钙

我国成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天，特殊人群对钙的需求量更高，如正在生长发育的青少年、妊娠中晚期、哺乳期母亲、50岁以上人群等。

制图:薛庆新

2015年，我国人均钙摄入量仅为356.3mg，不到推荐量的一半。

缺钙会增加骨质疏松的风险。不要小看骨质疏松，轻则腰酸背痛，重则骨折，甚至死亡。

此外，缺钙还与其他疾病的风险有关，如补钙可以降低血压，降低结肠癌的风险，改善糖尿病性骨质减少。

所以补钙很重要。怎么补够？

建议每天喝300~500毫升牛奶，然后吃25克黄豆对应的豆制品，比如一个巴掌大小的豆腐脑或者一个拳头大小的豆腐丝。蔬菜宜吃300~500克绿叶蔬菜，如白菜200克，油菜100克。

制图:薛庆新

如果在饮食上确实很难做到，那就适当补充钙片。建议选择小剂量，比如300mg/片，可以分几次补充，以便更好的吸收。

2.锌

总的来说，我国成年男女锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天和7.5毫克/天，而2015年我国18岁以上成年男女血清锌缺乏率分别为6.8%和5.2%。

缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育，还会降低免疫力、伤口愈合和男性生育能力。对于老年人来说，还会影响认知功能，增加患老年痴呆症的风险。

所以补锌尤为重要。怎么补？

饮食可以增加含锌量高的食物的摄入，如贝类牡蛎、扇贝、牡蛎肉等。其中，牡蛎的锌含量高达71.2 mg /100 g，只吃50 g就能轻松满足一天的锌需求。

制图:薛庆新

3.维生素a

我国成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天和700微克/天。

2015年，我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%。2016年至2017年，6至17岁未成年人维生素A缺乏率达到15.7%。维生素A与眼睛健康密切相关。缺乏维生素A会增加干眼症和夜盲症的风险，还会导致男性睾丸萎缩、精子数量减少和精子活力下降。

所以，即使是为了眼睛健康，也要注意增加富含维生素A的食物的摄入，如动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、牛奶等；

同时，也要增加富含类胡萝卜素的食物的摄入，类胡萝卜素中含有β；-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对眼睛健康有益，如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、菊苣、菠菜等。

制图:薛庆新

4.b族维生素

一般来说，我国成人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量，男性为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天。

然而，2015年中国居民人均维生素B1和维生素B2的摄入量没有达到推荐标准，仅为0.8毫克和0.7毫克。

特别是老年人维生素B1、维生素B2、叶酸的摄入量超过80%。

b族维生素与我们的健康密切相关。维生素B1缺乏会影响食欲，维生素B2缺乏会引起口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。

瘦肉、动物内脏、豆类、种子和坚果中维生素B1的含量丰富，大多数食物中含有维生素B2。

制图:薛庆新

5.钙化醇

我国普通人群维生素D推荐摄入量为10微克/天，65岁以上人群为15微克/天。

2015年，我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%，60岁以上成年人更高，为22.2%。

维生素D参与人体对钙的吸收和利用。缺乏维生素D会增加患骨质疏松症、佝偻病和骨软化症的风险。

此外，近年来流行病学还发现，维生素D缺乏与心血管疾病、糖尿病、结核病等疾病有关。

想要在生活中补充维生素D，可以从三个方面入手，包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。

①晒晒太阳:

皮肤中含有7-脱氢胆固醇，在阳光下暴晒10分钟就能产生维生素D，能获得体内78-80%的维生素D。

通常每周两次，在上午10点到下午3点之间，将上肢和下肢暴露在阳光下5~30分钟，就可以获得足够的维生素D。

但由于季节、肤色、防晒等因素，靠阳光补充维生素D还是有一定难度的。

②饮食:

大部分天然食物含维生素D较少，蘑菇、牛奶含少量维生素D，一些维生素D含量相对较高的食物可以常吃，如虹鳟鱼、动物肝脏、蛋黄等。

③维生素d制备:

建议选择维生素D制剂，一般人群每天补充10微克即可。65岁以上的人每天可以补充15微克。

6.食用纤维

根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量2013年版》的建议，中国成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国成年人膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降趋势。

膳食纤维人均摄入量仅为13.3g/天，只有不到5%的人能达到推荐量。我们真的要在这方面努力。

长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险，还与超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、大肠癌等密切相关。

其实，摄入足够的膳食纤维并不难。主食应少吃精米，多吃粗瘦，增加红薯的摄入，如红薯米、糙米、荞麦米、藜麦米、燕麦米等。膳食纤维含量高的蔬菜有芹菜、菠菜、韭菜、金针菇、黑木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝、冬瓜等。

膳食纤维含量高的水果有金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨等。

营养均衡是身体健康的前提。吃饱很重要，但是吃营养更关键！这六种大家都容易缺乏的营养，赶紧补上吧！

参考资料:

杨跃新，葛尤克。中国营养科学百科全书第二版(上)(M)。人民卫生出版社，2019

杨跃新。中国食物成分表第6版第1、2卷(M)。北京大学医学出版社，2018

中国营养学会。中国居民膳食指南(M)。人民卫生出版社。2022

维生素D与成人骨骼健康应用指南(2014标准版

中国居民膳食指南科学研究报告(2021)

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